Carenza di vitamina D: quali alimenti mangiare?

La vitamina D è fondamentale per il nostro organismo. Svolge numerose funzioni biologiche essenziali, è necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio, e per la modulazione nei confronti delle infiammazioni e per la regolazione della risposta delle difese immunitarie.

Debolezza muscolare, ossa fragili, difficoltà di concentrazione, stanchezza ricorrente, diabete e ipertensione sono alcune delle malattie a cui è associata la carenza di vitamina D e, secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism e condotto in Spagna, è stata riscontrata in più di 8 pazienti su 10 ricoverati per Coronavirus. Questa vitamina oltre ad essere fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, è un nutriente importante anche per il corretto funzionamento del sistema immunitario. In Gran Bretagna è in corso un altro studio volto a capire se la vitamina D ha davvero un ruolo protettivo nei confronti del Coronavirus.

Ma quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina D?

Vitamina D: gli alimenti più ricchi

La fonte principale di vitamina D è il sole: la reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare, in particolare dall'irradiazione UVB, permette la produzione della vitamina. Un altro modo di introdurre la vitamina nel nostro organismo, ma solo tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno quotidiano, è mangiando determinati alimenti. Sebbene l'assunzione tramite alimentazione non sia risolutiva, mangiare alimenti ricchi di vitamina D con una certa regolarità può essere un concreto aiuto, contribuendo ad aumentarne leggermente i livelli. 

Vediamo quindi quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D: 

• salmone fresco -  che contiene 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;
• pesce spada - 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;
• sgombro -  13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;
• sardine - 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
• uova - il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D: con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;
• tonno - con 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);
• latte - con 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;
• fegato di bovino - con 1,2 μg ogni 100 grammi;
• funghi - 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;
• cioccolato fondente - circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto .

Come capire se si ha una carenza di vitamina D?

Le analisi del sangue permettono di scorprire in modo veloce e preciso se si soffre di una carenza di vitamina D: il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D”, ed è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml). Si può parlare di carenza di vitamina D quando la concentrazione di 25-OH-D è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml). 

Inoltre, il fabbisogno giornaliero di vitamina D è stimato intorno alle 400 - 600 IU (unità internazionali), valore che però sale decisamente se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, arrivando a toccare i 1.000 IU al giorno. Di conseguenza, nel caso in cui non sia possibile esporsi alla luce solare e integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina D, è bene assumere degli integratori specifici, rivolgendosi ad uno specialista per poter costruire uno schema di cura efficace ed evitare il rischio di incorrere in un eccesso di vitamina D.