Domenica, 14 Luglio 2024
Alimentazione

Noci: proprietà, benefici e quantità. Ecco quante mangiarne, i consigli

Fanno bene? E qual è la dose giornaliera consigliata dai nutrizionisti? Tutto quello che c'è da sapere sulle noci

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Le noci sono un alimento delizioso e nutriente che offre una vasta gamma di benefici per la salute. Ricche di nutrienti essenziali, queste piccole gemme sono un'aggiunta preziosa a qualsiasi dieta. Scopriamo insieme le proprietà e i benefici delle noci.

Valore nutrizionale delle noci

Le noci sono una fonte eccellente di nutrienti essenziali. Una porzione di circa 28 grammi contiene:

  • Calorie: 185
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 18 grammi (di cui circa 13 grammi di grassi polinsaturi)
  • Carboidrati: 4 grammi
  • Fibre: 2 grammi

Le noci sono anche ricche di vitamine e minerali, tra cui vitamina E, vitamina B6, folati, tiamina, magnesio, fosforo, rame e manganese. La domanda che in molti si fanno, però, è: "Quante noci assumere al giorno?". Sì, perché una tira l'altra e se non si dosano correttamente, eccedere è molto facile. I nutrizionisti dicono che la porzione giornaliera dovrebbe aggirarsi intorno ai 30 grammi (ossia circa 5-6 noci di media dimensione). In questo modo si apporteranno all'organismo circa 180 calorie.

Proprietà e benefici delle noci

  • Salute del cuore: le noci sono particolarmente benefiche per la salute del cuore. Sono ricche di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linolenico (ALA), che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, i fitosteroli presenti nelle noci aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
  • Proprietà antinfiammatorie: le noci contengono composti antinfiammatori, come i polifenoli e l'acido ellagico, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo è particolarmente importante per la prevenzione di malattie croniche come l'artrite e le malattie cardiache
  • Salute del cervello: gli acidi grassi omega-3 presenti nelle noci sono essenziali per la salute del cervello. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare di noci può migliorare la memoria, la concentrazione e le funzioni cognitive. Inoltre, gli antiossidanti nelle noci possono proteggere il cervello dallo stress ossidativo e dall'invecchiamento precoce.
  • Controllo del peso: nonostante siano ricche di calorie, le noci possono aiutare nel controllo del peso. Le fibre e le proteine presenti nelle noci promuovono la sazietà, aiutando a ridurre l'appetito e a controllare l'assunzione di cibo. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che non tutte le calorie delle noci vengono assorbite dal corpo, poiché una parte dei grassi viene eliminata.
  • Salute delle ossa: le noci sono una buona fonte di minerali essenziali per la salute delle ossa, come il magnesio, il fosforo e il manganese. Questi nutrienti sono fondamentali per mantenere la densità ossea e prevenire malattie come l'osteoporosi.
  • Miglioramento della digestione: le noci sono ricche di fibre, che sono essenziali per una digestione sana. Le fibre aiutano a prevenire la stitichezza e a mantenere un sistema digestivo funzionante correttamente. Inoltre, le noci contengono prebiotici che favoriscono la crescita di batteri benefici nell'intestino.

Come Integrare le Noci nella Dieta

Le noci sono estremamente versatili e possono essere facilmente integrate nella dieta quotidiana. Ecco alcune idee:

  • Snack: gustale da sole come spuntino salutare.
  • Insalate: aggiungile alle insalate per un tocco croccante e nutriente.
  • Colazione: mescola le noci con lo yogurt o aggiungile ai cereali.
  • Pasticceria: utilizzale nei dolci, come biscotti e torte, per un sapore ricco e una texture interessante.
  • Salse: tritale finemente e aggiungile a salse e condimenti.

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